Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?

La monohydrate de creatine est un produit à la base de toutes les créatines proposées pour accroître les performances dans le cadre d’un entraînement de musculation. On conseille généralement de consommer cette créatine à minima avec un sucre rapide (jus de fruits ou compote) pour être absorbée au mieux par le corps, ou mieux : tout simplement avec un repas complet, ou votre shaker post-training.

Les effets de la créatine monohydrate

La créatine monohydrate développe la force et l’endurance et donc accroît la masse musculaire si elle est couplée avec une nutrition adaptée et à un bon programme de musculation. Concrètement, la prise de créatine monohydrate n'améliorera pas les performances directement (n'en prenez pas avant la séance en espérant améliorer votre force immédiatement), ce n'est pas un stimulant.

Elle agit sur l'amélioration de la récupération sur le long terme. C'est pourquoi on ne fait pas de cure de créatine, mais on se supplémente en continue pour la santé (effet anti-oxydant) et pour apporter la créatine que l'alimentation et la production endogène ne peut apporter avec l'augmentation des besoins issue de l'activité sportive. Et ces besoins ne sont pas cycliques...

Besoin quotidiens en créatine

Il est généralement recommandé de prendre 3 g de créatine par jour en une seule fois afin d'obtenir les effets positifs. En partant du principe que la créatine est stockée dans les muscles et que chaque personne a une masse musculaire différente, il est alors clair que cette recommandation n'est pas applicable à tous. Vos besoins personnels précis en créatine sont très simples à estimer, en suivant ce calcul :

0,03 g * kg de poids corporel

Prendre 3 g de créatine par jour n'entraîne aucun inconvénient significatif (mise à part une dépense supplémentaire). Cette quantité est sans risque et ne cause habituellement aucun effet secondaire. La créatine inutilisée est simplement excrétée par le corps. Dans le cas d'une cure de créatine, les quantités de créatine peuvent éventuellement varier.