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Plan Fitness Ramadan 2019 FEMMES

Par Samia R

Dernière mise à jour: May 7, 2018

GO EAT.PRAY.TRAIN
RAMADAN 2019 FIT PLAN FEMMES

ETAPE1 : FELICITATIONS PREMIERE ETAPE  DEJA VALIDEE !

BOOM Vous avez déjà validé l’étape 1 en ouvrant cet article. Cela montre que vous êtes motivé à maintenir une bonne routine de sport et nutrition pendant le mois sacré de Ramadan !

ETAPE 2 : COMPRENDRE TON OBJECTIF et TON FIT PLAN

Pour les Femmes vous avez un programme alimentaire qui vous aidera à maintenir ou perdre du gras pendant Ramadan.

Durant le mois de ramadan, il est nécessaire de comprendre qu’il faut donner à son corps de l’énergie de manière intelligente afin de pouvoir fonctionner de façon optimale pendant le jeun. En ce qui concerne vos objectifs fitness, inutile de se compliquer la vie pendant ce mois vous devez veiller à maintenir votre métabolisme et pouvoir même profiter du jeun pour atteindre une meilleure définition musculaire avec une perte de masse grasse saine et progressive.

Avec un programme alimentaire adapté vous allez pouvoir atteindre vos objectifs en ce mois sacré. Ce programme est un programme calculé avec des moyennes et des variables pour le maintien voire la perte de gras de Femmes entre 50 et 65 Kg avec environ 1360 calories par jour.

Si votre poids se rapproche plus des 50 kg vous serez plus dans le maintien tandis que si votre poids est avoisinant des 65 kg vous serez dans un déficit calorique et serez plus en perte de gras pour une définition musculaire.

 

ETAPE 3: GO EAT

Iftar : Rompre le jeun avec 3 dates et un verre d’eau puis 100 g poitrine poulet grillé + 100 g haricot verts vapeur+ 50 g riz blanc (pesé avant cuisson)

Aliments

Quantité (g)

Unités

Calories

Protéine

Glucides

Sucre

Lipides

Poulet, Poitrine

100

 

131

26

0

0

2

Haricots verts

100

 

25

1

6

0

0

Riz blanc

50

 

182

4

40

0

0

Dates

40

3 Dates

120

1

30

25

0

Total

 

 

458

32

76

25

3

 

Repas après entrainement :1 dose de votre Whey de choix + 25 g d’amandes crues

Aliments

Quantité (g)

Unités

Calories

Protéine

Glucides

Sucre

Lipides

Whey Protéine de votre choix

30

1 Service

120

24

3

1

1

Amandes Nature

25

25

150

5

6

1

12

Total

 

 

270

29

9

2

13

 

Diner :150 g poisson blanc grillé  + 50 g de riz blanc (pesé avant cuisson)

Aliments

Quantité (g)

Unités

Calories

Protéine

Glucides

Sucre

Lipides

Poisson blanc

150

 

120

27

0

0

2

Riz Blanc

50

 

182

4

40

0

0

Total

 

 

302

31

40

0

2

Sohour : 100 g Ricotta 0%, 70 g de pain complet et 10 g d’huile d’olive

Aliments

Quantité (g)

 

Calories

Protéine

Glucides

Sucre

Lipides

Ricotta

100

 

80

16

3

2

1

Pain Complet

70

 

160

6

35

0

1

Huile d'olive

10

1 C.S

90

0

0

0

10

Total

 

 

330

22

38

2

12

 

APPORT JOURNALIER

Apport Calorique

Protéine

Glucides

Sucre

Lipides

1360,0

113,3

162,2

29,0

29,8

Macros Ratio

34%

49%

9%

9%

Per Kg of Body Weight

2g

2,7 Kg

0,5 g

0,5 g

  

ETAPE 4 : GO TRAIN Et Le Sport Dans Tout Ca ?

Pendant le mois de Ramadan il ne faut pas arrêter le sport sous prétexte que nous sommes à jeun pendant la journée.

Avec quelques ajustements simples vous aller pouvoir vous entrainer de manière optimale en prenant en considération le mois de Ramadan.

Pour vous mesdemoiselles les sportives essayez de vous entrainer 3 à 4 fois par semaine (5 pour les athlètes) avec les exercices les plus simples tout en allant pas jusqu’à votre maximum. L’idéal est de maintenir des exercices alternant force avec des charges modérées et des exercices poids du corps.

Pour booster la définition musculaire et la perte de gras, il suffit de rajouter quelques séances de Cardio pendant les jours où vous ne vous entrainez pas. En ce qui concerne le Cardio pas besoin d’en abuser, faire de la marche ou footing pendant 30 à 45 min une à deux fois par semaine avant l’Iftar est largement suffisant.

Vous pouvez également consulter notre vidéo spéciale Ramadan pour plus de conseils en Nutrition et Entrainement pendant Ramadan sur notre chaîne YouTube ici 

 

RAMADAN MOUBARAK

 

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