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Plan Fitness Ramadan HOMMES

Par Samia R

Dernière mis à jour : May 7, 2018

GO EAT.PRAY.TRAIN
RAMADAN 2018 FIT PLAN HOMMES

ETAPE1 : FELICITATIONS PREMIERE ETAPE  DEJA VALIDEE !

BOOM Vous avez déjà validé l’étape 1 en ouvrant cet article. Cela montre que vous êtes motivé à maintenir une bonne routine de sport et nutrition pendant le mois sacré de Ramadan !

ETAPE 2 :DETERMINE TON OBJECTIF et CHOISIS TON PLAN 



Plan Maintien de Masse

Pour ceux qui désirent faire une prise de Masse pendant ramadan, il faut comprendre qu’il est rare de pouvoir prendre du muscle de manière considérable durant ramadan.  Peu de personnes peuvent dans le laps de temps entre le ftour et le sohour consommer toutes les calories nécessaires pour augmenter sa masse musculaire. Si vous êtes en prise de masse avant ramadan, la meilleure option est d’au moins essayer de conserver cette masse musculaire avec l’aide d’un gainer (essentiel pour pouvoir atteindre un niveau de calorie nécessaire pour ne pas perdre la masse si durement obtenue au préalable). 
Ce programme est un programme calculé avec des moyennes et des variables pour le maintien du poids d’Hommes entre 75 à 85 Kg avec environ 3000 calories par jour avec 2 g de protéines, 4g de glucides et 0.6g de lipides par kilo de masse corporelle. Noter que les glucides sont présents en grande quantité pour assurer une meilleur énergie pendant le jeun et éviter de perdre du muscle.

Apport Calorique

Protéine

Glucides

Sucre

Lipides

3127

181

478

72

57

Ratio

23%

61%

9%

7%

Par Kg de poids corporel

2g

4g

0,8g

0,6g



Plan Définition Musculaire

Pour ceux qui désirent atteindre une bonne définition musculaire en perdant du gras Ramadan est une période idéale. Avec un programme alimentaire adapté vous allez pouvoir atteindre vos objectifs en ce mois sacré.

Ce programme est un programme calculé avec des moyennes et des variables pour le maintien du poids d’Hommes entre 75 à 85 Kg avec environ 2200 calories par jour avec 2 g de protéines, 3.5 g de glucides et 0.7 g de lipides par kilo de masse corporelle.
Si votre poids se rapproche plus des 60 kg vous serez plus dans le maintien tandis que si votre poids est avoisinant des 75 kg vous serez dans un déficit calorique et serez plus en perte de gras pour une définition musculaire.

Apport Calorique

Protéine

Glucides

Sucre

Lipides

2196

157

276

30

49

Ratio 

31%

54%

6%

9%

Par Kg de poids corporel

2g

3,5 g

0,5g

0,7

 

ETAPE 3: GO EAT

Plan Maintien de Masse

Iftar :Rompre le jeun avec 6 dates et un verre d’eau puis 200 g poitrine poulet grillé + 100 g haricot verts vapeur+ 150 g riz blanc (pesé avant cuisson)

Aliments

Quantité (g)

Unités

Calories

Protéine

Glucides

Sucre

Lipides

Poulet, Poitrine

200

 

262

52

0

0

5

Haricots verts

100

 

25

1

6

0

0

Riz blanc

150

 

548

11

120

0

1

Dates

80

6 Dates

240

2

60

50

0

Total

 

 

1075

66

186

50

6


Repas après entrainement :
1 dose de votre Gainer de choix + 50 g d’amandes crues

Aliments

Quantité (g)

Unités

Calories

Protéine

Glucides

Sucre

Lipides

Gainer de votre choix

150

1 Scoop

500

30

90

18

7

Amandes Nature

50

50

300

11

11

2

25

Total

 

 

800

41

101

20

32


Diner :150 g poisson blanc grillé  + 10 g d'huile d'olive+ 150 g de riz blanc (pesé avant cuisson)

Aliments

Quantité (g)

Unités

Calories

Protéine

Glucides

Sucre

Lipides

Poisson blanc

150

 

120

27

0

0

2

Huile d'olive

10

1 C à S

90

0

0

0

10

Riz Blanc

150

 

548

11

120

0

1

Total

 

 

758

38

120

0

13


Sohour 1 dose de Caséine de votre choix ou 150 g Ricotta 0% et 100 g d’avoine pesé avant cuisson)

Aliments

Quantité (g)

Calories

Protéine

Glucides

Sucre

Lipides

Ricotta 0% ou Caséine de votre choix

150 ou 30

120

24

4

2,3

0,9

Avoine

100

375

13

68

0

6

Total

 

495

37

72

2

7



Plan Définition Musculaire:

 

Iftar :Rompre le jeun avec 3 dates et un verre d’eau puis 150 g poitrine poulet grillé + 100 g haricot verts vapeur+ 100 g riz blanc (pesé avant cuisson)

Aliments

Quantité (g)

Unités

Calories

Protéine

Glucides

Sucre

Lipides

Poulet, Poitrine

150

 

196

39

0

0

4

Haricots verts

100

 

25

1

6

0

0

Riz blanc

100

 

365

9

78

0

0

Dates

40

3 Dates

120

1

30

25

0

Total

 

 

706

50

113

25

4

Repas après entrainement: 1 dose de votre whey protéine de choix + 50 g d’amandes crues

Aliments

Quantité (g)

Unités

Calories

Protéine

Glucides

Sucre

Lipides

Whey Protéine de votre choix

30

1 Service

120

24

3

1

1

Amandes Nature

50

50

300

11

11

2

25

Total

 

 

420

35

14

3

26

 

Diner : 150 g poisson blanc grillé  +10 g huile d’olive + 100 g de riz blanc (pesé avant cuisson)

Aliments

Quantité (g)

Unités

Calories

Protéine

Glucides

Sucre

Lipides

Poisson blanc

150

 

120

27

0

0

2

Huile d'olive

10

1 C à S

90

0

0

0

10

Riz Blanc

100

 

365

9

78

0

0

Total

 

 

575

36

78

0

12

Sohour : 1 dose de Caséine de votre choix ou 150 g Ricotta 0% et 100 g d’avoine pesé avant cuisson)

Aliments

Quantité (g)

Calories

Protein

Glucides

Sucre

Lipides

Ricotta 0% ou Caséine de votre choix

150 ou 30

120

24

4

2

1

Avoine

100

375

13

68

0

6

Total

495

37

72

2

7

ETAPE 4 : GO TRAIN Et Le Sport Dans Tout Ca ?

Pendant le mois de Ramadan il ne faut pas arrêter le sport sous prétexte que nous sommes à jeun pendant la journée.

Avec quelques ajustements simples vous aller pouvoir vous entrainer de manière optimale en prenant en considération le mois de Ramadan.

Pour ceux en maintient de masse essayez de vous entrainer 3 à 4 fois par semaine(5 pour les athlètes) avec les exercices les plus simple tout en allant pas jusqu’à votre maximum. L’idéal est de maintenir des exercices de force à chaque séance et de prendre des temps de pause entre chaque série.

Pour ceux en définition musculaire, il suffit de rajouter quelques séances de Cardio pendant les jours où vous ne vous entrainez pas. En ce qui concerne le Cardio pas besoin d’en abuser, faire de la marche ou un footing pendant 30 à 45 min une à deux fois par semaine est largement suffisant pour entretenir sa santé Cardiovasculaire. 

Vous pouvez également consulter notre vidéo spéciale Ramadan pour plus de conseils en Nutrition et Entrainement pendant Ramadan sur notre chaîne YouTube ici 

RAMADAN MOUBARAK

 

hatim

posted on May 10, 2018
mercie pour nutrition et je vx la nutrition pour migrire svp

AnaSs

posted on May 15, 2018
Thanks Bro

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