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Les 5 règles d’or pour une sèche efficace

Dernière mise à jour: August 6, 2018

L’été approche et nombreux sont ceux qui veulent perdre de la graisse ou sécher.

Vous voyez partout de nombreux régimes express, gadgets ou recettes miracle pour perdre du gras et vous pouvez vite y perdre la tête et être confus !

En réalité dans le jeu de la sèche en connaissant les règles vous allez sortir gagnant et cela sera plus simple qu’il n’y parait.

A vos marques ? Prêts ? Go ! Voici les 5 règles d’Or à suivre :

1- Adoptez un déficit calorique adapté

Tout d’abord qu’est ce qu’un déficit calorique ? Cela veut tout simplement dire que vous allez fournir à votre corps moins d’énergie à travers votre nutrition qu’il n’en consomme. Ce déficit calorique peut être créé soit en réduisant votre apport calorique soit en augmentant considérablement votre activité physique en brulant plus de calories. Le plus judicieux est de combiner les deux pour atteindre un équilibre parfait.

Certaines théories prônent un régime alimentaire plutôt qu’un autre pour perdre du gras comme la diète Paléo, Cétogène (Keto), ou même végétalienne mais le calorique déficit est la clé de la perte de poids.

Prenons quelqu’un avec une diète Paléo. Même en consommant des aliments très saints et uniquement de source naturelle en excès et donc en étant en surplus calorique cette personne bien qu’ayant une alimentation saine est en sur consommation et va donc prendre du poids et du gras.

Le déficit calorique est donc la règle d’or pour perdre du gras quelque soit votre régime alimentaire ; cependant il faut toujours privilégier essentiellement des aliments saints et nutritifs.

Sans aucun doute, une réduction de votre apport calorique avec une augmentation de l’activité physique va induire une perte de poids mais afin de cibler essentiellement une perte de gras il y’a plusieurs facteurs à prendre en compte. Pour les personnes avec un taux de masse corporelle grasse élevé peuvent se permettre un déficit calorique plus important que celles avec un taux normal voir bas sans risquer de perdre du muscle. Il est recommandé de commencer par un déficit modéré et ajuster selon les résultats obtenus lors des premières semaines.

 

2- Consommez plus de protéines

Consommer plus de protéines vous aide à réduire votre appétit et maintient votre niveau de satiété même quelques heures après votre repas. Les protéines augmentent la production d’hormones tels que la PPY et la GLP-1 qui non seulement réduisent l’appétit mais limitent également la production de la ghréline l’hormone responsable de la sensation de faim.

Une consommation plus importante de protéines peut également vous faire brûler plus de calories. La digestion des protéines va booster votre métabolisme en le poussant a brûler plus de calories. Selon une recherche par Dr. Halon de l’Université de Harvard, la consommation de protéines boosterait votre métabolisme de 20 à 35 % comparé à 5 à 15% via la digestion de lipides et glucides.

Sans aucune suprises la consommation des protéines en réduisant votre appétit, en argumentant votre satiété et en  boostant votre métabolisme est  idéale en période de sèche.

3- Evitez le sucre 

En ce qui concerne le sucre il est à éviter durant les phases de perte de gras car c’est un frein à la perte de gras !

Quand on parle du sucre vous pensez surement au sucre que vous ajoutez à votre thé ou votre café. Méfiez vous le sucre en réalité se cache partout : dans les céréales, biscuits, pain blanc, et quasiment tous les produits transformés que vous pouvez trouver au supermarché !

En consommant du sucre vous donnez une énergie immédiate à votre corps qui n’a plus besoin de puiser dans ces réserves de gras afin d’avoir de l’énergie.

A chaque fois que vous consommez du sucre, votre glycémie augmente rapidement et cela va pousser votre corps à  relâcher de l’insuline une hormone qui va potentiellement donner à votre corps l’occasion de stocker du gras au lieu d’en brûler. Votre corps est donc ici en phase de stockage.
Plus la quantité de sucre ingérée est importante plus votre corps restera longtemps dans cette phase avant de revenir à un état avec un niveau d’insuline normal.

4- Boire beaucoup d’eau

Notre corps a besoin d’eau pour assurer toutes ces fonctions. Un adulte doit en moyenne boire 2 à 3 L d’eau par jour et plus pour les sportifs qui transpirent énormément.



En plus de cela,
boire de l’eau va également booster votre perte de gras ! Quand vous avez faim alors que vous venez de manger il y’a peu de temps, buvez un grand verre d’eau. Vous allez parfois être étonné car cette sensation de faim peut disparaitre comme par magie. La raison ? Notre corps quand il est déshydraté va envoyer des signaux au cerveau pour s’hydrater. Cependant ces signaux peuvent être confondus avec ceux de la faim et donc nous induire en erreur.


En buvant beaucoup d’eau votre corps va également plus facilement éliminer les mauvaises toxines accumulées et prévenir la rétention d’eau qui vous donne cet effet ballonné !

5- Et l’entraînement dans tout ça

Pendant la période de perte de sèche comme mentionné précédemment une activité physique plus importante va vous aider à créer un déficit plus important et vous aider à brûler plus de gras. Cependant inutile de faire des heures de Cardio pour atteindre l’objectif désiré bien au contraire des exercices de résistance peuvent être plus bénéfiques.

En effet des exercices tels que la musculation ou le cross training vont solliciter vos muscles.  Ceci  va donner à votre corps le signal que ces muscles sont toujours utiles et il ne va pas donc pas les éliminer en premier comme source d’énergie mais plutôt aller vers les réserves de graisse.

Pour le Cardio il a tout de même son importance. Le meilleur est de combiner des séances de Cardio aérobique comme la marche rapide, la course à pieds ou le vélo avec des séances de HIIT (High intensity Interval Training) où l’on alterne des phases d’exercice intense avec des phases de repos courtes pour booster le métabolisme et la perte de gras.

 

Règle BONUS : Soyez patients !

Enfin en petit bonus our atteindre des objectifs durables et visibles au long terme il faut surtout s’armer de patience et de respecter les règles du Jeu sans tomber dans aucun excès !

 

#JUSTGO

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